Entrenamiento Fisico

Entrenamiento fisico es el proceso que se lleva a cabo para adquirir o mejorar las habilidades fisicas de una persona en el momento de ejercer actividad fisica. 
El entrenamiento fisico generalmente se divide en fuerza,velocidad,coordinacion,flexibilid... y resistencia. 

* El entrenamiento comienza con una entrada en calor que dura 10 minutos, saltando a la soga. Continua con ejercicios de resistencia aerobica y anaerobica, para mejorar la capacidad pulmonar de oxigeno. La resistencia se mejora con ejercicios de muchas repeticiones y de larga duración, y la potencia con trabajos de corta duración y explosivos con el 70 % de la carga máxima (trabajos con sobre carga). 

* Es importante combinar tres veces a la semana -como mínimo-, con salidas a correr de una duración entre 15 y 40 minutos, según el resultado que se quiera lograr. 
* Los abdominales y espinales cumplen un papel muy importante ya que son los musculos que sostienen la columna vertebral, manteniendo una buena alineación postural y protegen los puntos vitales, como el hígado, riniones y demas. Se mejora con variados ejercicios, de flexión y extención de tronco. 

* El entrenamiento varía segun el estado fisico que se quiere lograr. Para ello hay innumerables rutinas especificas con diferentes niveles de intensidad que ayudan a mejorar al rendiminento físico ya sea para una competencia un examen de graduación o solamente para bienestar personal. 

* Es muy importante la ayuda de un buen preparador físico que conozca muy bien este deporte, ya que una rutina equivoca puede llevar a la fatiga muscular, debido a un sobre entrenamiento o a la falta de preparación física por rutinas muy leves. 

* El auto-entrenamiento no es recomendado en el alto rendimiento ya que el deportista solo, nunca puede llegar al máximo de su capacidad, a diferencia de entrenar con un entrenador que ira evaluando paulatinamente la capacidad de su alumno para exigirle el máximo esfuerzo en la rutina de entrenamiento. 

El proposito y los efectos del entrenamiento fisico son mejorar el metabolismo, subir la autoestima, mejorar el estado de salud,disminuir el desgaste por oxigenacion,mejorar y fortalecer el sistema osteomuscular. 

Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son: Asma, Estrés de embarazo, Infarto, Diabetes mellitus, Diabetes gestacional, Obesidad, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Calentamiento

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones

Fases del calentamiento[editar]

Para calentar se sigue una estructura:

• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Efectos del calentamiento

• Sobre el organismo:
  • Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5 ºC.
  • Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
  • Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
  • Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la motricidad:
  • Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
  • Economía de energía.
• Sobre la actuación en la actividad:
  • Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
  • Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
  • Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la prevención de lesiones:
• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
• Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento[editar]

Con carácter general se puede hablar de:

• Calentamiento general: Es el que prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

• Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración.

Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La medición del pulso se puede efectuar en distintos puntos, pero lo más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.

Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso cíclico es el número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo utilizada:

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición es un minuto, la fórmula queda así:

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo depende de factores genéticos, del estado físico, del estado psicológico, de las condiciones ambientales, de la postura, de la edad y del sexo. En un adulto sano en reposo el pulso suele hallarse en el rango de los 60-100 lat/min. Durante el ejercicio físico el rango puede aumentar a 150-200 lat/min y durante el sueño y para un atleta joven en reposo el pulso bien puede estar en el rango de los 40-60 lat/min.

Frecuencia cardíaca y actividad física

La frecuencia cardíaca máxima (FC_máx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Esta FC_máx varía con la edad y depende del sexo de la persona.